¿Qué Tan Flexibles Son Tus Hombros?

¡Realiza Estas Pruebas Para Averiguarlo!

¿Sabes lo flexibles que son tus hombros? Hoy veremos algunas formas de averiguarlo. Algunos de ustedes pueden saber que tengo algo de experiencia como asistente de terapeuta física y deportiva. Estas pruebas se toman de esos campos. Y mientras estamos en eso, ¡también estiraremos tus hombros al final!

(Ten en cuenta que esto es solo para fines informativos y no es un consejo médico. Si tienes algún tipo de dolor, antes de tu propia evaluación de los hombros, debes consultar a tu médico. Y, si mientras realizas las siguientes pruebas, si experimentas restricciones en tu rango de movimiento, considera consultar a un médico o fisioterapeuta).

Primero, usaremos la evaluación del rango de movimiento (ROM) y luego haremos algunos estiramientos para tus hombros.

Prueba de ROM para la rotación externa de tu hombro:

  • Coloca tus manos detrás de tu cabeza entrelazando tus dedos.
  • Rota externamente los hombros abriendo los codos hacia los lados y relajando los hombros hacia los omóplatos.
  • Observa y compara entre tus hombros.
  • Nota la diferencia si hay alguna

ROM Shoulders External Rotation JimenaTobonYoga

Prueba de ROM para la rotación interna de tus hombros:

  • Coloca tus manos detrás de tu espalda media con las palmas hacia atrás
  • Rota los hombros internamente levantando las manos hacia los hombros lo más alto posible
  • Observa y compara entre tus hombros.
  • Nota la diferencia si hay alguna

ROM Shoulders Internal Rotation JimenaTobonYoga

Más pruebas de ROM para tus hombros:

  • Aducción: movimiento hacia la línea media.

ROM Shoulders Adduction JimenaTobonYogan

  • Abducción: movimiento que se aleja de la línea media

ROM Shoulders Abduction JimenaTobonYoga

  • Flexión: movimiento que reduce el ángulo entre dos partes del cuerpo o una «curva».

ROM Shoulders Flexion JimenaTobonYoga

 

  • Extensión: movimiento que aumenta el ángulo entre dos partes del cuerpo o un «estiramiento»

ROM Shoulders Extension JimenaTobonYoga

  • Aducción horizontal: movimiento hacia la línea media mientras es paralelo al suelo

ROM Horizontal Adduction JimenaTobonYoga

  • Abducción horizontal: movimiento que se aleja de la línea media mientras está paralelo al suelo

ROM Stretch Shoulders 1 JimenaTobonYoga

  • Compare entre lados. Idealmente, estos movimientos deberían ser sin ningun dolor.

 

Ejercicios sencillos para estirar los hombros

Nuevamente, lo ideal es que los siguientes movimientos sean sin ningun dolor. Realizados antes del fortalecimiento, estos ejercicios de estiramiento permiten que tus músculos trabajen con menos riesgo de lesiones. Cuando se realizan después de un entrenamiento, estos estiramientos reducen el riesgo de calambres y tensiones musculares. No rebotes durante el estiramiento, ya que esto puede causar pequeños desgarres en el músculo. En cambio, estírate lentamente hasta el punto en que sientas tensión y luego retrocede. Si comienzas a sentir dolor, te has estirado demasiado.

Calentamiento para estirar:

  • Ponte de pie frente a una pared
  • Extiende el brazo derecho con el codo suave (no bloqueado) y coloca la mano en la pared a la altura del hombro.
  • Empieza a caminar con los dedos hacia arriba muy lentamente.
  • Caminando hacia la pared mientras tu mano sube más alto.
  • Detente si sientes alguna molestia.
  • Camina lentamente con los dedos hacia abajo.
  • Cambia de brazos y repite.

ROM Stretch Shoulders 1 JimenaTobonYoga

 

ROM Stretch Shoulders 2 JimenaTobonYoga

ROM Stretch Shoulder 3 JimenaTobonYoga

 

Estiramiento del deltoides anterior *:

  • Párate con un lado de tu cuerpo un poco más cerca de la pared que al alcance del brazo.
  • Coloque el interior de tu mano plana contra la pared y detrás de la pared lo más lejos posible.
  • Tu brazo debe estar al nivel de los hombros con la mano apoyada contra la pared.
  • La parte superior del cuerpo se tuerce de la pared lo más lejos posible sin molestias.
  • La mayor parte del movimiento de torsión debe provenir de la región del hombro.
  • Cambia de brazos y repite.

ROM Anterior Deltiods Stretch JimenaTobonYoga

 

Estiramiento del deltoides posterior:

  • Extiende tu brazo derecho a la altura de los hombros hacia la izquierda.
  • Lleva tu brazo hacia tu pecho con la mano izquierda o puedes colocar tu mano izquierda sobre tu hombro derecho.
  • Tira del brazo extendido (derecho) más cerca de tu cuerpo, estirando el deltoides posterior.
  • Cambia de brazos y repite.

ROM Posterior Deltoids 1 JimenaTobonYoga

ROM Posterior Deltoids Stretch JimenaTobonYoga

 

Tríceps ** Estiramiento:

  • Párate derecho y levanta un brazo, doblando el codo para llegar lo más abajo posible de la espalda sin molestias.
  • Tu mano opuesta se coloca encima del codo del brazo doblado.
  • Tu mano en el codo se usa para tirar del codo hacia la parte posterior de la cabeza hasta que puedas sentir un estiramiento en los tríceps pero no tan lejos como para causar dolor.
  • Cambia de brazos y repite.

Triceps Stretch Front JimenaTobonYoga

Triceps Stretch Back JimenaTobonYoga

 

Cuidando tus hombros

Nuestros hombros son vulnerables a una variedad de lesiones. Los hombros requieren muchos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. Mantener tus hombros seguros puede ser un desafío pero es gratificante. Cuanto más estires los músculos, más largos y flexibles se volverán. Eso ayudará a aumentar tu rango de movimiento (ROM), evitar el dolor, reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu salud en general. Y, si seguir una instrucción de un ejercicio o una clase de yoga te causa dolor o molestis, ignora la instrucción o al menos retrocede. ¡Escucha a tu cuerpo! ¡Siempre!

Para obtener más información sobre cómo prevenir las lesiones en el hombro, puede leer más aquí: «Evita lesiones en el hombro al hacer yoga»

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* Deltoides: El deltoides es el músculo grande que cubre el hombro anterior, posterior, superior y lateral, lo que le da a la articulación su apariencia redondeada. Cuando estés fortaleciendo tus deltoides, asegúrate de fortalecer las tres partes, deltoides anterior, posterior y lateral.

** Tríceps: Los tríceps, también llamado tríceps braquial, es un músculo grande en la parte posterior de la parte superior del brazo. Es el músculo principalmente responsable de la extensión de la articulación del codo (enderezar el brazo).

 

 

Jimena Tobon