Evita Las Lesiones En El Hombro Al Hacer Yoga

Las lesiones de hombro son comunes entre los yogis, pero no tienen por qué serlo. Sentarte encorvado frente a una computadora o teléfono inteligente durante horas todos los días, incluso conducir, a menudo con una mala postura, puede causar una tensión y estrés increíbles en nuestros hombros. No llevamos nuestros hombros a través de su rango completo de movimiento de manera regular, y esta repetición de tareas de alcance hacia adelante aprieta ciertos músculos en la articulación del hombro mientras debilita otros. O, has estado siguiendo tu práctica cuando accidentalmente se esforzó demasiado. Todos hemos estado allí. Podemos prevenir las lesiones del hombro. Con el tiempo, esto crea desalineaciones crónicas de múltiples músculos en la articulación del hombro y eventualmente conduce a lesiones por dolor. Independientemente de la causa, ahora debes curar una lesión en el hombro, especialmente cuando comenzamos a cargar peso en esta articulación en la esterilla de yoga. Hay muchos tipos de lesiones en el hombro, algunas de las cuales pueden incluir:

  • Bursitis (bursa irritada o inflamada, un saco lleno de líquido que se amortigua dentro de la articulación)
  • Tendinitis (tendones inflamados en el manguito rotador)
  • Desgarro del manguito rotador (desgarro de los músculos o tendones que lo rodean)
  • Hombro congelado (bandas anormales de tejido o adherencias acumuladas en la articulación)
  • Pinzamiento (los tendones del manguito rotador se pellizcan en los huesos del hombro)
  • Artritis (osteoartritis, artritis reumatoide).

Usamos nuestros hombros en casi todas las posturas, ya sea que los brazos se estiren en el Guerrero 2 (Virabhadrasana II), estirando los brazos en la Postura de la Montaña Extendida (Utthita Hastasana en Tadasana / Urdhva Hastasana), cargando el peso en la Postura del Cuervo (Bakasana) o apoyando el torso en Shoulderstand (Sarvangasana). Por eso la alineación es tan importante.

Cómo los yogis pueden usar la alineación 101 para prevenir lesiones en el hombro

Primero, para comenzar de manera simple, debemos comprender la alineación correcta del hombro para evitar lesiones en el hombro. Exploremos Postura de La Montaña y Postura de La Montaña Extendida para eso.

Postura de la montaña (Tadasana) Esta posición es la posición anatómica estándar, pero con las palmas hacia adelante. En esta posición, todas las articulaciones del cuerpo están en posición neutra, o en cero grados. Por ejemplo, en Tadasana tus hombros están en cero grados de elevación.

  • Primero levanta los hombros levemente, luego tíralos hacia atrás, hacia la pared trasera detrás de tí
  • Luego, baja los omóplatos hacia la cintura
  • Tus omóplatos presionando contra tu espalda, en lugar de volar hacia afuera
  • Rota externamente los huesos de la parte superior del brazo (húmero) de modo que las palmas de las manos miren hacia la pared frontal
  • Tu pecho se eleva, extiende a través de la clavícula y aprieta tu estómago (músculos abdominales).

Postura de montaña extendida (Urdhva Hastasana o Utthita Hastasana en Tadasana) En la posición anatómica estándar, si levantas tus brazos por encima de tu cabeza, los hombros cambian de cero grados de elevación a 180 grados de elevación. Lleva los brazos por encima de la cabeza es un poco más complejo, pero una vez que aprendes a hacerlo bien, puedes aplicar los mismos principios en muchas de las posturas de yoga; otro ejemplo es el Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana).

  • Manteniendo la misma alineación de Mountain Pose, lleva los brazos sobre tu cabeza muy lentamente
  • Gira externamente los huesos de la parte superior del brazo
  • Mueve los hombros hacia abajo para que la cabeza del hueso del brazo (cabeza del húmero) esté en la cuenca del hombro
  • Esto fortalecerá los músculos de la parte posterior del manguito rotador (el grupo de músculos que rodean la articulación) para crear estabilidad.
  • Una vez que tus brazos estén rectos sobre tu cabeza, no tienes que forzar los hombros hacia abajo y alejándolos de las orejas, porque esto inhibirá su capacidad para estirar la mano, en su lugar, simplemente suaviza los hombros hacia abajo.
  • No dejes que tus hombros se suban hasta las orejas
  • Y por último, suaviza las costillas delanteras hacia adentro, en lugar de ensancharlas.

Las lesiones menores pueden sanar por sí solas, pero fortalecer nuestros hombros es imprescindible y también saber acerca de la alineación que puede mantener nuestros hombros a salvo.

Esto es lo que los yoguis necesitan saber sobre la anatomía del hombro 101

El hombro está formado por cuatro huesos, estos cuatro huesos se articulan en cuatro articulaciones, que juntas crean los muchos movimientos de la cintura escapular, el manguito rotador y los músculos más grandes de la espalda. La función principal de la cintura escapular es dar fuerza y ​​rango de movimiento al brazo.

  • Los cuatro huesos:
    • Clavícula (clavícula)
    • Omóplato (escápula)
    • Hueso del brazo (húmero)
    • Esternón (esternón)

Shoulder Girdle

  • Las cuatro articulaciones:
    • Articulación acromioclavicular (articulación AC) donde su clavícula (clavícula) se encuentra con el acromion del omóplato (escápula)
    • Articulación glenohumeral (articulación GH) donde el hueso de la parte superior del brazo (húmero) encaja en la articulación esférica poco profunda del omóplato (escápula)
    • Articulación escapulo-torácica (articulación ST) donde el omóplato (escápula) se encuentra con la caja torácica en la parte posterior de su pecho (tórax) (como se muestra en la imagen anterior)
    • La articulación esterno-clavicular (articulación SC) es el punto donde su clavícula (clavícula) se encuentra con su esternón (esternón)

Shoulder Gridle Bones/Joints

  • Los cuatro músculos del manguito rotador (SITS):
    • Supraespinoso
    • Infraespinoso
    • Teres menor
    • Subescapular

Estos pequeños músculos conectan los omóplatos con la parte superior de los brazos. Gira la parte superior del brazo en las articulaciones del hombro y estabiliza los huesos del brazo en su cavidad para evitar la dislocación.

Shoulder Girdle

  • Los músculos más grandes:
    • Deltoides (anterior, lateral, posterior)
    • Trapecio (superior, medio e inferior)
    • Elevador de la escápula Romboide (mayor y menor)
    • Serrato anterior Pectoral menor

Estos grandes músculos controlan las acciones del hombro como un todo, con el hueso del brazo y el omóplato funcionando como una unidad.

Muscles of the shoulder girdle

El hombro es una articulación esférica, como la cadera, pero a diferencia de la cavidad de la cadera, la cavidad del hombro es bastante poco profunda. La cavidad del hombro (articulación esférica) permite una amplia gama de movimientos que incluyen flexión, extensión, abducción, aducción, rotación (medial y lateral) y circunducción. Por eso son tan inestables y pueden estresar sus articulaciones. Los hombros están diseñados para la movilidad, no para la estabilidad.

Cuidar nuestro cuerpo no siempre significa suspender nuestra práctica de yoga. Usemos estos conocimientos y alineaciones para mantener segura nuestra práctica de yoga. Ahora es el momento de proteger nuestros hombros de futuras lesiones. Si alguna vez experimenta un dolor intenso, consulte a un médico o fisioterapeuta.

Jimena Tobon